你适合喝全脂牛奶还是脱脂牛奶？

前几天，同学小倩在买牛奶时，在全脂和脱脂的选择上犹豫不决，于是询问我。
她说：“网上查了很多信息，怕全脂的喝多了会胖，但脱脂的，似乎营养又少了很多。”
现实生活中，许多人视动物脂肪如洪水猛兽，可谓“谈脂色变”，生怕沾点儿脂肪就会长胖，甚至是患上动脉粥样硬化。
所以，他们在牛奶选择上犹豫不决：
一方面担心全脂牛奶会使血脂升高，引起心脑血管疾病；
一方面又担心脱脂牛奶没有什么营养，影响身体健康。
我相信，纠结这个问题的人不在少数，所以，天我们就来说说全脂和脱脂牛奶到底该如何选。
01、全脂牛奶不是高脂肪食物
牛奶对人类来说，是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易于消化吸收、营养价值高的天然食物。牛奶蛋白质的氨基酸构成在种类、数量和比例各方面，都与人体蛋白质相似，因此世界卫生组织将它作为优质蛋白质的标准模式。
牛奶及其制品富含多种维生素，特别是维生素A、维生素B2及其他B族维生素，是膳食维生素的良好来源。而牛奶的钙含量非常高，每100毫升就含有100毫克的钙，且易被吸收利用，这是钙补充剂不能相比之处。牛奶中的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。
所以，从营养学的角度看，牛奶的营养特点决定了它可以成为人类终身的食物。
再来看看大家较关心的牛奶中的脂肪情况。
牛奶中的脂肪酸以饱和脂肪酸为主，不饱和脂肪酸的含量较少。这里的不饱和脂肪酸指的主要是油酸。
油酸有降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的作用。
在我国，牛奶可分为全脂（脂肪含量在3.2%左右）、低脂（脂肪含量在1.5%至2.0%左右）和脱脂（脂肪含量<1%）三大类。
一般来说，脂肪含量超过20%的食物才被认为是高脂肪食物。全脂牛奶中的脂肪含量通常为3.0-3.5克/100克，所以，全脂牛奶并非是高脂肪食物。
02、牛奶中胆固醇并不高
牛奶中的脂肪酸以饱和脂肪酸为主，不饱和脂肪酸的含量较少。这里的不饱和脂肪酸指的主要是油酸，油酸有降低胆固醇的作用。
牛奶中的饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织之外，一个重要的生理功能就是提供人体能量。
随着时间推移，近年来有越来越多的证据显示，虽然饱和脂肪酸不像单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸那样理想，但仍然比反式脂肪酸和部分氢化脂肪酸对健康好。
牛奶中的饱和脂肪酸有短链的，也有长链的。
目前的研究表明：牛奶中的短链脂肪酸对血管中的胆固醇几乎没有影响，而长链脂肪酸虽然会升高坏胆固醇，同时也会升高好胆固醇。
美国研究人员对10066名45岁及以上人群的研究显示：
每天吃3份（每份约230毫升，共690毫升）全脂牛奶制品的女性，患代谢综合征的危险比每天吃少于0.91份（约210毫升）奶制品者低34%。
人体内的胆固醇主要有两个来源：
一是内源性的，由自身合成，是人体内胆固醇的主要来源；
二是外源性的，即通过食物摄入，这一类胆固醇仅占体内合成胆固醇的很少部分。
膳食胆固醇的吸收及其对血脂的影响，因遗传和代谢状态存在较大的个体差异。
有很多研究显示，膳食胆固醇的摄入量与脑卒中、冠心病的发病和死亡风险没有关系。
2013年中国营养学会对居民膳食营养素参考摄入量的建议中，去掉了膳食胆固醇的上限值（300毫克）。
而500毫升牛奶中仅含有75毫克的胆固醇，可见，牛奶中的胆固醇含量并不高。
03、血脂达标者应喝全脂牛奶
以脱脂牛奶为例，它与全脂牛奶相比，除了脂肪含量不同外，还有以下几个特点。
1、热量低。脱脂牛奶中脂肪含量很少，所以热量比全脂牛奶降低了约45%。
2、胆固醇含量低。胆固醇主要存在于脂肪中，脱脂牛奶的胆固醇含量比全脂牛奶降低了70%以上。
3、脂溶性维生素含量低。维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性维生素存在于牛奶的脂肪中，随着乳脂肪被脱去，它们在脱脂牛奶中的含量会大大减少。
4、口感略有逊色。因为牛奶的香气存在于乳脂中，脱脂牛奶几乎没有奶香味。
5、脱脂牛奶在蛋白质、乳糖、钙及B族维生素方面，与全脂牛奶差异不大。
总体而言
脱脂牛奶的优势是：低热量、低脂肪、低胆固醇；
劣势是：脂溶性维生素含量很少，口感欠佳。
此外，低脂牛奶所含的脂肪量约为全脂牛奶的50%，热量及营养价值介于全脂牛奶和脱脂牛奶之间。
不同人群对牛奶的选择：
1、对大多数体重正常且血脂正常的成年人来说，每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有益的；
2、对存在超重、肥胖或血脂异常，但尚未患动脉粥样硬化的人，建议每年化验一次血脂，只要血脂达标，便可放心地每天喝半斤全脂牛奶；
3、对超重、肥胖或明显血脂紊乱者，特别是已患动脉粥样硬化的心脑血管患者，则以喝脱脂牛奶为宜；
4、对需要控制热量以预防肥胖或血脂异常，或消化能力较弱的高龄人群，可以适量选择低脂牛奶，可尝试上半月饮用全脂牛奶，下半月饮用低脂牛奶。
综上，从营养价值考虑，全脂牛奶是优于低脂牛奶和脱脂牛奶的。
总之，我们鼓励我国居民天天喝奶，并根据自身体重及疾病情况，科学地选择全脂牛奶、低脂牛奶或脱脂牛奶。
为保证老年人每天能摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品，可采用多种组合方式：
如：
每天喝鲜牛奶150-200克和酸奶150克；
每天食用全脂牛奶粉25-30克和酸奶150克；
每天食用鲜牛奶150-200克和奶酪20-30克。